第1課

1、 簡(jiǎn)單介紹瑜伽的起源和流派

2、 介紹瑜伽練習(xí)前和練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)

3、 簡(jiǎn)單進(jìn)行呼吸、基本體位和坐姿練習(xí)：

（1）、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸

（2）、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備

（3）、風(fēng)吹樹(shù)式、樹(shù)式、蹲式、直角式、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

（4）、坐姿介紹：簡(jiǎn)易坐、至善坐、吉祥坐、半蓮花、全蓮花、雷電坐

（5）、蝴蝶式、束角式、半脊柱扭動(dòng)式、脊柱扭動(dòng)式、簡(jiǎn)易山式

（6）、船式、上伸腿式、蹬自行車式 仰臥放松休息術(shù)

第2課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)

樹(shù)式、腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式、鏟斗式、三角伸展式、轉(zhuǎn)軀觸趾式、英雄式、貓伸展式、蛇擊式、眼鏡蛇轉(zhuǎn)動(dòng)式、搖擺式

5、放松休息術(shù)

第3課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)：擴(kuò)胸式、伸臂伸展式、脊柱增式、幻椅式、側(cè)三角式、峰式、叩首式、伸臂后伸腿式、單腿背部伸展式、坐角式、下半身?yè)u擺式、側(cè)臥展腿式、仰臥扭脊功、上伸腿式

5、 放松休息術(shù)

第4課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)：手背式、雙角式、頭觸地式、戰(zhàn)士一式、云雀式、貓伸展式、嬰兒式、蛇擊式、半蝗蟲(chóng)式、眼鏡蛇式、全蝗蟲(chóng)式

5、放松休息術(shù)

第5課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)：手臂伸展式、站立抱膝式、鳥(niǎo)王式、戰(zhàn)士二式、跪立式、跪姿側(cè)伸展、牛面式、駱駝式、嬰兒式、峰式、狗伸展式、眼鏡蛇變形式、蛙式

5、放松休息術(shù)

第6課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

 4、瑜伽體位練習(xí)：直角式、前軀式、側(cè)腰轉(zhuǎn)動(dòng)式、戰(zhàn)士三式、鷺鷥式、山式、后支撐式、傾斜式、韋史努式、

5、放松休息術(shù)

第7課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)：拜日式、新月式、神猴哈奴曼式、坐角式、魚(yú)式、排氣式、蹬自行車式

5、放松休息術(shù)

第8課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)（針對(duì)減少腰部腿部脂肪）（針對(duì)緩解壓力與緊張）

第9課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)（針對(duì)減少腰部腿部脂肪）

第10課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)（針對(duì)減少全身脂肪）

第11課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí) （針對(duì)女性豐胸）

第12課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)（針對(duì)肩背部關(guān)節(jié)炎和頸椎病）

第13課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)（針對(duì)呼吸系統(tǒng)疾?。?/span>

第14課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)（針對(duì)改善色斑膚色暗沉等面部問(wèn)題）

第15課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)（針對(duì)改善消化不良等胃部不適）

第16課

1、簡(jiǎn)單介紹瑜伽練習(xí)前和聯(lián)系時(shí)的注意事項(xiàng)

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)準(zhǔn)備練習(xí)

4、瑜伽體位練習(xí)（針對(duì)于女性月經(jīng)失調(diào)和便秘）